10 conseils pour diminuer le risque de Diabète
Un mode de vie inapproprié peut s'avérer être très dangereux à terme. Pour prévenir le diabète et limiter au mieux les facteurs de risque, voici nos 10 conseils à suivre.
C’est quoi le diabète ?
On parle de diabète quand la concentration de glucose (sucre) dans le sang est trop élevée, ce qui entraîne une hyperglycémie chronique.
La principale hormone hypoglycémique (qui fait baisser le taux de sucre dans le sang) est l'insuline. Cette hormone est sécrétée par le pancréas. Quand l'insuline est produite en quantité insuffisante, la glycémie est plus élevée que la normale et les conditions sont favorables à l’apparition du diabète.
Le corps a un système de régulation qui grâce aux deux hormones hypoglycémique et hyperglycémique nous permet de maintenir une glycémie constante tout au long de la journée.
1- Avoir une activité physique régulière
L’exercice agit efficacement sur la glycémie. Pratiquer une activité physique quotidienne est indispensable.
Contrairement au mode de vie sédentaire, l’activité physique booste le rythme cardiaque, améliore la respiration et favorise la transpiration du corps. Comptez environ 30 minutes d’activité par jour pour un total de trois heures d'exercice par semaine.
2- Adopter une alimentation saine
Il est recommandé d’adopter une alimentation saine et équilibrée. Mange des fruits et des légumes chaque jour et préfère les glucides à haute teneur en fibres qui ralentissent l'absorption des sucres et favorisent un meilleur contrôle de la sécrétion d’insuline.
Les protéines d’origine végétale et animale sont essentielles pour le corps. Il faut également limiter ta consommation de viande rouge et préférer le poisson.
Regarde la liste des composants sur les étiquettes des produits et vérifie leur teneur en sucre. Il ne faut pas avoir peur des glucides complexes et des fibres.
Respecte les portions recommandées pour chaque repas. Les aliments sains consommés en grande quantité peuvent te faire prendre du poids.
3- Préférer les bonnes graisses
Les graisses ne sont pas toutes mauvaises pour la santé. Par exemple, les graisses végétales comme l'huile d'olive extra vierge, les noix et les graines non salées aident à ralentir la libération de glucose dans le sang et permettent donc un meilleur contrôle de la glycémie.
4- Éliminer le sucre blanc
Les dangers du sucre blanc ne sont plus à démontrer. Consommer des sucreries peut réduire la sensibilité des cellules du corps à l’insuline.
Réduis au maximum ta consommation de sucre et évite par exemple les boissons sucrées.
La consommation de sucre aide à augmenter les facteurs de risque liés au diabète comme l’obésité, le surpoids et l’augmentation de la graisse corporelle, etc.
Chiffre clé : En France, la consommation moyenne annuelle est de 35 kg par personne alors que la moyenne mondiale est de 20 kg.
5- S’exposer au soleil
S’exposer au soleil permet de synthétiser la vitamine D dans l'organisme et aide à faire baisser la glycémie chez les personnes diabétiques.
Pense à consommer des aliments riches en vitamine D comme l’huile de foie de morue, le hareng, le saumon, etc.
6- Prendre des vitamines
Des études scientifiques ont montré que la vitamine C, la vitamine K et le magnésium peuvent réduire le risque de diabète. Ces substances sont contenues dans de nombreux aliments, fruits et légumes, comme les ananas, les avocats ou tous autres légumes à feuilles vertes.
7- Éviter le stress
Les effets du stress sont très dangereux. Un état de stress chronique et durable peut entraîner des niveaux de glucose instables. La glycémie peut alors augmenter ou diminuer, ce qui peut affecter ton humeur.
8- Ne pas fumer
Selon des études récentes, les fumeurs ont un risque 44% plus élevé de développer un diabète que les non-fumeurs !
De plus, les fumeurs diabétiques ont un risque plus élevé de complications telles que l'infarctus du myocarde, la rétinopathie, les problèmes rénaux, etc.
9- Maintenir un poids idéal
Le surpoids représente un facteur de risque important. Perdre les quelques kilos en trop peut réduire le risque de diabète. Pour connaître ton poids idéal, calculer l'Indice de Masse Corporelle (IMC).
10- Boire suffisamment d’eau et de liquides
Consommer suffisamment d’eau et hydrater son corps de manière régulière est primordial.
Quelques conseils
- Si tu as un parent, un frère ou une sœur diabétique, commence à mesurer ta glycémie une fois par an après tes 30 ans.
- Si tu présentes des symptômes particuliers tels qu'une soif ou une faim excessive, une envie fréquente d'uriner, une perte de poids drastique et une vision trouble, consulte ton médecin !
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